新的一年，大家有新的跑步计划吗？是开始第一五公里，还是跑一次马拉松？

Part 1 短跑和长跑的区别

不知道大家有没有观察过，跑100米的选手身材跟跑马拉松选手身材有什么不一样？

举个例子，苏炳添和基普乔格相比，前者的肌肉更粗壮，后者更细一些，这是跟专项的特点相关的，短跑选手大多拥有同比例的快缩肌纤维，也就是Ⅱ型肌纤维，收缩速度快，可以在短时间内产生巨大力量。而长跑选手大多是慢缩肌纤维，也就是Ⅰ型肌纤维，这种肌纤维的收缩速度较慢，有氧耐力较强。

Part 2 跑者也要做重量训练

短跑运动员的力量训练更多，而长跑运动员更偏向于耐力训练。耐力训练和力量训练不同，想要增强耐力和线条感就使用小重量，多次数，想要增强最大力量和肌肉维度，就是进行大负重，少次多训练。

马拉松本就是一项耐力训练，可以提高摄氧量，肌肉的耐疲劳能力和胰岛素稳定性，提高Ⅰ型肌纤维的比例、线粒体密度和微血管的密度；力量训练可以提高身体力量，速度以及无氧能量提供效率，增加肌肉组织横截面积、肌原纤维的密度和线粒体密度。

除此之外，力量训练还可以提高有氧工作能力，主要是由于它提高了跑步经济性和延缓疲劳的产生时间，还能通过改善神经肌肉系统的适应能力，间接提供有氧工作能力。

Part 3 科学的跑步计划

那么，对于跑者来说，应该如何合理安排力量训练和耐力训练呢？

运动时间

训练应该安排在不同训练日，或者同一训练日的不同时间段，比如力量和耐力训练分别安排在上午和下午。

运动强度

要有针对性安排力量训练，且力量训练的部位与运动专项一致，采用多种模式，训练负荷逐渐递增，最终保持在中等以上强度的力量训练方案。

运动频率

建议力量和耐力训练之间间接最少8小时，最好不要安排在同一天，每周2~3次，总时间在8周以上较好。

合理休息时间

在马拉松训练过程中，合理安排时间是只管重要的，适当的休息可以让身体得到有效的恢复和调整，避免过度训练导致身体的疲劳和损伤。睡眠是最好的恢复，充足的睡眠对于马拉松运动员来说非常重要，在备战马拉松比赛的期间，要保持足够的睡眠，避免熬夜，为身体提供充分的休息和恢复时间。

及时调整

在训练前，要注意利用动态拉伸等方式热身；

在训练后，要注意利用拉伸、按摩方式放松；

在训练中，要注意身体发出的各种信号；

如果感到疼痛、疲劳、不适，可能是身体过度训练或者损伤的预警信号。此时，要及时调整训练计划，避免因过度劳累而损伤身体健康。

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