作为健康达人，您肯定会心想，跑步谁不会，穿上运动服，再配上一双比较有力的运动鞋，不就可以了吗？的确，跑步机是一项平常基础的运动。看似如此的简单，但，绝对不可以小觑里面的科学性，若忽视这些，往往容易造成不必要的运动损伤。那么下面就让咱们好好学学如何科学跑步，达到事半功倍的效果。
1、选择正确的锻炼时间:
晨练好呢还是晚练好?——从理论上来说，黄昏时分，人的感觉灵敏，协调能力强，体力的发挥和身体的适应能力强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内， 其他任何时间都可以进行体育锻炼。
2、做好跑前热身运动:
温暖的肌肉更加容易舒展，因此不管您将以什么样的速度和方式进行跑步，跑前都需做足热身运动。所以请您先不妨先走上5分钟，接着停下来按照如下方法做伸展运动做3遍， 每条腿每次做10秒或更多时间。
（1）向下伸展
双膝弯曲，身体慢慢向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾。保持10~15秒， 然后放松。重复做3次。
（2）脚筋伸展
坐在干净的座垫上，把一条腿伸直。把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧。尽量用手去触摸脚趾，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。
（3）小腿和脚跟腱伸展
两手扶墙或树站立，一脚在后。保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做2次。
（4）四头肌伸展
以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右脚踝慢慢向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持10~15秒，然后放松，每一条腿重复做3次。
（5）缝匠肌（大腿内侧的肌肉）伸展
脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持10~15秒，然后放松。重复做3次。
3、掌握正确的动作要领。
（1）头部：
跑步时保持头和肩膀的稳定，尽量让头朝着正前方，不要低头，二目平视，不能窝胸，要把胸打开。
（2）肩膀
肩膀自然放松，不要高耸。
（3）手臂
手臂左右动作幅度不要超过身体正中线，上下摆动不要超出肘的高度，保持手臂的放松，肘关节大约呈90°。
（4）上身
在跑步机上跑步时，腰部要保持自然的直立，但不能过直，而且要保持身体稍微前倾状态，前倾状态可以减轻膝关节的重负，减少运动伤害，而且还能保持较高的动力。
（5）脚部
大腿前提带动小腿向前自然摆动，脚落地时不要太重，尽量用脚跟先着地，然后由脚跟滚动到脚掌。这样跑可以减少对踝关节压力，避免受伤。脚落地时的膝关节保持微曲，不要挺直，对膝关节有一个缓冲作用，还能拉伸小腿。
（6）呼吸
任何有氧运动都需要健身者保持呼吸频率，跑步当然也不例外，正确的跑步包括正确的呼吸搭配，呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，用步数搭配呼吸是不错的做法，维持均速时，以4步吐气、2步吸气、3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。
在通常适度的运动强度下，用鼻呼吸即可，但如果再强大加大的情况下，因为单位时间内的通气量要比安静时增加几倍到几十倍，只用鼻子呼吸不能满足需要，这时就需要口鼻并用，不过注意的是不能张大口呼吸，而是应该鼻吸口呼，只用口来呼气，口呼的方法是：口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微舔往上颚，让空气从牙缝挤出去。呼吸时，要注意到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，有适当深度，吸气要缓慢匀和。
4、 控制适当运动强度
跑步强度的控制对于锻炼身体却不给身体造成伤害有重要意义。
（1）运动心跳数：首先我们要了解跑步的心跳反应，再来调整跑步速度。没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至于后半段跑得很辛苦。在健身界普遍推广这样个计算个人的跑步强度心跳公式:：（220 年龄）-休息时每分钟心跳X75+休息时每分钟心跳。例：年龄40岁，休息时每分钟心跌为0次。则（200-40）-80X75%+80=100X75%+80=155即此人适当的训练心跳数为155次/分钟。
（2）速度：当您把跑步的运动心跳数控制在以上公式范围内，那您的速度就是恰当的。
（3）时间，运动时间一般为20至60分钟，过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。
（4）频率：一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天，跑步如果是以健身为目的，就要配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。
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